Lesiones, Recuperarte O Prevenir

Sufrir lesiones es algo habitual si nos hemos tomado con demasiado ímpetu nuestros propósitos para este año que apenas acaba de estrenarse

Es posible que te hayas propuesto, como objetivo, un plan de alimentación adecuado y un plan de ejercicio para conseguir perder el peso que te sobra y mantener tu cuerpo tonificado, por lo que te mereces un enorme aplauso, pero, es posible también que la emoción y las ganas de comenzar bien el año, te hayan llevado a exagerar tu plan, así que te has dado demasiada caña, lo que no en pocas ocasiones resulta en lesiones que a su vez nos lleva a desanimarnos y pensar que el ejercicio no está hecho para nosotros

Es ahí donde te equivocas porque el ejercicio sí está hecho para ti, una alimentación variada y equilibrada también está hecha para ti pero no puedes pretender conseguir en apenas un mes lo que te ha llevado mucho más tiempo acumular, más si esas ansias terminan por convertirse en lesiones

Hemos hablado en anteriores artículos sobre la importancia de fijarse objetivos que sean “objetivos”, es decir, reales; sólo de esta manera conseguiremos cumplirlos. No sirve de nada correr 5 kilómetros el primer día porque, en primer lugar, no vas a resistir y para continuar, el segundo día te quedarás en cama porque no podrás ni levantarte, así que, vamos a tomarnos las cosas con calma, comenzar poco a poco e ir aumentando el ritmo paulatinamente, a medida que nuestro cuerpo vaya adquiriendo la capacidad necesaria y se vaya acostumbrando a lo que la práctica de ejercicio físico requiere; sólo así conseguiremos minimizar el riesgo de lesiones

Así que hoy vamos a darte algunas pautas para no sufrir lesiones si has comenzado a practicar ejercicio físico. Como siempre te decimos, la mejor manera es prevenir, tomando ciertas precauciones pero si has sufrido ya alguna pequeña lesión, estos consejos te vendrán bien para lograr una pronta recuperación y para que los tengas en cuenta a la hora de prevenir futuras lesiones

• Es fundamental dedicar un tiempo para ejercicios de calentamiento antes de tu actividad física habitual
• Igual de importante es finalizar tu entrenamiento con una sesión de ejercicios de estiramiento. Tanto el calentamiento como el estiramiento final evitarán posibles lesiones
• Debes vigilar lo que comes. Si te has lesionado pero estás intentando bajar de peso presta atención ya que una reducción importante en la ingesta de alimentos, para compensar la falta de actividad mientras te recuperas, no facilitará en absoluto la recuperación de tus lesiones. Debes proporcionar a tu organismo un aporte energético suficiente
• Las proteínas nos ayudan en la reparación muscular, así que, si has tenido algún problema de tipo muscular por una práctica de ejercicio demasiado “impetuosa”, puedes aumentar la ingesta de proteínas para facilitar la recuperación de tus lesiones; atún, bacalao, carne, mejillones, semillas, soja…tienes muchas opciones para elegir
• Un aumento en el consumo de productos lácteos (ricos en leucina) te protegerá además de la pérdida de masa muscular
• Para acelerar la recuperación de las lesiones sufridas, resulta interesante un aporte adecuado de Vitamina C y D; atención, adecuado no significa excesivo. Elige yema de huevo, cítricos, brécol, carne o fresas, entre otros
• Las verduras como las coles, brécol o coliflor, junto con ajo y cebolla, te aportarán MSM que es una fuente de azufre natural que nos ayuda en la producción de glucosamina en la articulación, con gran capacidad antiinflamatoria, interesante para minimizar el riesgo de lesiones o el tiempo de recuperación
• Para facilitar la contracción y la relajación muscular, tanto calcio como magnesio son indispensables, evitaremos además la debilidad muscular y los calambres a la vez que mantendremos la capacidad de resistencia; una gran fuente de calcio y magnesio son las legumbres, con gran variedad para elegir y cuidarte de tus recientes lesiones o por qué no para prevenirlas
• Alimentos ricos en Omega 3 como el atún, la caballa o las sardinas te ayudarán a curar tus ligamentos si han resultado dañados por algún tipo de lesión
• De nuevo un aumento en la ingesta de proteínas, te aportará zinc, importante en el crecimiento de los tejidos, ya que activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno
• Consume frutas como la piña, rica en bromelina, con propiedades antiinflamatorias. El kiwi, la fresa y la frambuesa, por su aporte en Vitamina C, suponen una gran dosis de antioxidantes que ayudan a la producción y mantenimiento del colágeno. Te ayudarán además a cicatrizar heridas y recuperarte de tus lesiones
• El jengibre, utilizado con regularidad, es conocido por sus propiedades antiinflamatorias, al igual que el azafrán, ambos importantes para acortar el tiempo de inactividad física debida a las lesiones
• Importante mantenerse alejad@ del alcohol que provoca inflamación en nuestro organismo y la inflamación es sinónimo de enfermedad
• Mantenerse debidamente hidratad@ es fundamental antes, durante y después de tus sesiones de ejercicio físico, ya que una hidratación incorrecta conlleva mayor riesgo de lesiones y contracturas. Agua, agua y más agua resulta el complemento ideal para alargar la vida de nuestras articulaciones, sometidas, durante toda una vida a enorme carga y presión
• Frutos secos, indispensables, entre otras muchas cosas, para proporcionarte magnesio y calcio, necesario como hemos visto más arriba para una pronta recuperación en caso de lesiones

Recuerda que la prevención es la mejor elección pero si ya has sufrido alguna lesión, sigue estos consejos y muy pronto volverás a tu rutina de ejercicio físico y lograrás las metas que te propongas

Evita las lesiones y alcanza tus objetivos!